野球の筋トレに絶対必要な股関節の基本姿勢とトレーニング

日本における野球のシーズンは、多くの場合、3月〜11月までとなります。

11月が終わると秋の大会も終わり、いわゆるオフシーズンとなるため、今までの疲れをとったり、次のシーズンに向けてトレーニングが始まります。

そのため、下半身を鍛えるための走り込みや、全身を鍛えるトレーニングなどの練習メニューが多くなり、野球の実践的な練習は少なくなります。

つまり、このオフシーズンに、どれだけ課題を持ってトレーニングに励み、来季に向けて筋力や体力をアップさせることができるかで、次のシーズンの成績も変わります。

今回は、野球選手に必須であり、小学生から大人までできる基本的な股関節のトレーニングについてご紹介します。

野球で必要な股関節の動作

野球では、バッティングや守備、走塁でリードの姿勢など、多くの場合で腰を落とし、身体を前傾させた姿勢をとります。

この時に、注意が必要なのが、股関節の角度になります。

なぜなら、股関節がうまく使えない場合、膝や足首が曲がってしまうことになり、上半身が逆に後傾してしまうことになるからです。

そのため、この股関節を折りたたみ、うまく前傾姿勢をとれるかが、その後パフォーマンスを大きく影響します。

この股関節使う動作をを”ヒップヒンジ”

ヒップレンジの基本姿勢

よく行うトレーニングにスクワットがありますが、スクワットは足首や膝、股関節など適切な角度で行うことができなければ、効果は半減してしまいます。

また、負荷がかかりすぎると故障やケガにつながる可能性があるため、注意が必要です。

まずは、ヒップレンジの姿勢を覚えることで、故障を防止し、様々なトレーニングも効果的に行えるようになります。

ヒップレンジの姿勢では、まっすぐ立った状態から腰の幅程度に足を開いたところからスタートします。

そこから、股関節を曲げ、お尻を後ろに突き出しますが、膝が前に出過ぎたり、曲がりすぎないように注意しましょう。

膝の曲がりは、自然に曲がる程度に抑えましょう。

太ももの裏が固い方など、ヒップレンジの姿勢が難しい場合は、棒など支えになるものを使いましょう。

ヒップレンジの練習方法

ヒップレンジのトレーニング
  1. 足の幅は腰幅くらい、つま先は正面に向けます。
  2. 軽く肩甲骨を寄せた状態で背筋を伸ばします。
  3. お尻を後ろに突き出し、上半身を前に倒していきます。膝は意識的に曲げるのではなく、自然に曲がる程度にしましょう。
  4. ヒップレンジの姿勢がとれたら、元の体勢に戻しましょう。
  5. この動作を10回程度繰り返します。
難しい場合は、腰の高さほどの棒など支えになるものを使ってください。

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小・中学生の筋トレは身長が伸びない?

昔から、小学生や中学生が筋力トレーニングをすると、身長が伸びないという言い伝えがあり、耳にすることがあります。

しかし、そのような研究は立証されておらず、小学生、中学生であっても、適切な負荷をかけてトレーニングすることは問題ありません。

何よりも大切なのは、目的に応じたトレーニングの知識を持ち、子供でも大人でも、適切な負荷の中で、正しいトレーニングを行うことです。

決して無理な負荷をかけるのではなく、正しいトレーニングを積みかね、次のシーズンに良い結果を残せるよう励みましょう。

今回は、野球選手に必須であり、から大人までできる基本的な股関節のトレーニングについてご紹介しました。

詳しくは、動画でご覧ください。

引用:https://www.youtube.com/watch?v=g69hz80T4d0

JBS武蔵

Youtuber

《コーチ》下 広志・河合 亮
小・中学生向けに、野球スクールでバッティングを直接指導、動画でのフォーム解析・指導をオンラインで提供する。
YouTubeでは、バッティングの他、守備、ピッチングなどの理論から練習方法まで情報を配信中。